De todos os recursos empregados para o aumento
do desempenho atlético, certamente a creatina merece uma posição de destaque
entre os demais, não somente por ter sido alvo de inúmeros estudos científicos,
mas por passar ilesa pelo crivo dos rigorosos e criteriosos métodos adotados
pelos pesquisadores. Muitos autores se empenharam em estudar o mecanismo da
suplementação desta substância no esporte, com o intuito de validar ou até
mesmo desmistificar sua eficácia.
A despeito do
que normalmente ocorre com alguns lançamentos da indústria da suplementação
esportiva – cuja eficácia não chega a ser cientificamente comprovada – a suplementação de creatina se revelou como
uma das alternativas mais eficientes para o incremento da performance, popularizando-se não somente entre os atletas de elite,
mas entre praticantes amadores no mundo inteiro.
Histórico da creatina
Há cerca de
apenas duas décadas a creatina tem sido utilizada como um meio de se aprimorar
o rendimento atlético em várias modalidades esportivas, especialmente naquelas
onde são preconizadas a potência e explosão musculares. Embora tenha sido
descoberta em 1832, por um cientista francês chamado Michel Eugene Chevreul,
seu uso nos esportes só despontou oficialmente nos Jogos Olímpicos de
Barcelona, em 1992, quando atletas ingleses declararam que utilizaram o recurso
para melhorar seu rendimento. Linford Christie, então vencedor dos 100 metros rasos,
atribuiu sua vitória à sua suplementação. A partir daí, seu uso se popularizou
e a indústria da suplementação esportiva passou a produzi-la em larga escala,
inicialmente na forma de monohidrato de creatina.
Biossíntese e mecanismo de ação da creatina
A creatina é
uma amina derivada de três aminoácidos: glicina, arginina e L-metionina. Sua
síntese endógena se dá em duas etapas: 1) pela transaminação da arginina e da glicina,
mediada pela enzima AGAT (arginina-glicina
aminotransferase) para formar o ácido guanido-acético ou glicociamina,
etapa renal da biossíntese; 2) pela posterior metilação mediada pela enzima guanidoacetato-metiltransferase para
finalmente formar o ácido metil-guanido-acético (creatina), no fígado.
Embora alguns estudos apontem que a creatina possa
ser sintetizada em outros tecidos, como o pâncreas, esta síntese é ínfima e não
atende a demanda do organismo. De um modo geral, podemos afirmar que sua
produção se dá principalmente pelo metabolismo renal e hepático. A síntese diária
em um indivíduo saudável é da ordem de 1g/dia, sendo complementada pela
ingestão de aproximadamente 1g/dia advinda da alimentação. Ocorre
predominantemente na carne vermelha e em alguns peixes, como salmão e arenque.
O tecido muscular apresenta a maior concentração
desta substância (cerca de 150
a 160mmol/kg), apresentando-se maior nas fibras de
contração rápida (tipo II). Como é incapaz de sintetizá-la, sua captação é feita
através da absorção pela membrana celular. Tal processo se dá através de um
sistema de transporte Na (sódio)
dependente. Uma vez no interior da célula muscular, a creatina é fosforilada
pela enzima creatina quinase, cuja
função é mantê-la estável através da doação de um fosfato inorgânico para
formar a molécula de creatina fosfato.
Nas
requisições iniciais de energia (cerca de 8 a 10 segundos de duração), ocorre a quebra de
ATP (trifosfato de adenosina), gerando ADP (difosfato de adenosina). Este
processo é conhecido como Sistema Energético dos fosfagênios e atende aos
primeiros momentos de contração muscular, reduzindo drasticamente os estoques
de ATP para ADP. Na mesma velocidade de degradação do ATP, a creatina cede o
fosfato para o ADP, regenerando a molécula e possibilitando desta forma,
perdurar um pouco mais a geração de energia. A acidose produzida durante as
contrações musculares vigorosas é em parte neutralizada pela regeneração da
creatina, o que possibilita em conjunto com o aumento da regeneração do ATP,
mais tempo útil de contração muscular. O metabólito resultante é a creatinina, posteriormente
excretada pelos rins.
Suplementação da creatina
Inicialmente,
as indústrias de suplementação esportiva passaram a oferecer a creatina na
apresentação que hoje ainda continua sendo a mais popular, a monohidratada. Muitos
puristas defendiam que o consumo da creatina deveria ser feito naturalmente através
da alimentação, porém para obter 5
g de creatina, seria necessário comer cerca de 1 kg de carne fresca.
Os protocolos
de utilização sugeriam que esta fosse utilizada durante cerca de cinco dias com
aproximadamente 15 a
20g/dia. Esta fase ficou conhecida como fase de saturação (loading) e ganhou a preferência dos usuários por apresentar rápidos
ganhos de peso. Algum tempo depois, foram feitos estudos que indicavam que os
ganhos produzidos neste intervalo de tempo eram resultado da grande hidratação
celular que ocorria durante a saturação de creatina nos depósitos
intramusculares. Segundo muitos autores, os mesmos efeitos poderiam ser
vivenciados em um intervalo mais longo, cerca de um mês de utilização a doses
mais baixas (cerca de 5 g/dia).
Mujika e Padilla
(1997) reportaram uma considerável diminuição no volume urinário de usuários
durante a fase de saturação, levando a hipótese de que a creatina estivesse
relacionada com dano na função renal. Este é ainda um tema não completamente elucidado,
embora muitas pesquisas recentes apontem para segurança na ingestão de 5g/dia
para indivíduos sem histórico de doença renal.
Com
o avançar das pesquisas, novas apresentações foram desenvolvidas no intuito de
maximizar os ganhos e diminuir a retenção hídrica usualmente comum com a forma
monohidratada. Como a captação de creatina se apresenta muito maior pela ação
da insulina, foram adicionadas substâncias que facilitassem sua absorção, como
solução de carboidratos de alto índice glicêmico, ácido alfa-lipóico, coenzima
Q-10 etc.
Em
outro momento, na tentativa de melhorar a solubilidade da creatina no meio
líquido, foi lançada a forma micronizada, onde as partículas foram diminuídas
para incrementar a absorção e ao mesmo tempo diminuir o desconforto gástrico
que algumas pessoas relatavam ao ingerir a versão regular.
Logo
depois, a creatina passou a fazer parte de vários suplementos denominados cell volumizers, onde se adicionavam
aminoácidos como a glutamina, taurina e carboidratos simples como dextrose e
ribose.
Algumas
companhias sugeriram que a administração de glicociamina em conjunto com moléculas
doadoras de metil, como a betaína (trimetilglicina), Vitamina B15
(dimetilglicina) e SAMs (s-adenosil L-metionina) supostamente induziriam a
biossíntese de creatina pelo organismo e lançaram produtos contendo estes
compostos, apelidados de “otimizadores de creatina”, mas em contrapartida,
pesquisas demonstraram que não houve alterações significativas. Estudos demonstram
que as taxas sanguíneas de glicociamina diminuíram ao ser administrada a creatina,
o que evidencia o processo de retroalimentação, ou seja, a ingestão de creatina
exógena promove a diminuição da produção endógena. Porém, diferentemente da
regulação relacionada com a glicociamina, as reservas finais de creatina no compartimento
intracelular independem da sua concentração plasmática.
Conforme
alguns estudos apontassem para intoxicação por creatinina (resultante da
instabilidade da molécula de creatina no meio ácido do estômago), algumas
companhias resolveram produzir uma versão alcalinizada, alegando que tal
processo a protegeria da ação gástrica e evitaria a formação de produtos
tóxicos. Poortmans et al (2005)
conduziram um estudo acerca do tema das citotoxinas provenientes do metabolismo
da creatina, mas sem relação com a idéia de alcalinização como meio de evitar
tal conversão (vide abaixo, em creatina e doença renal).
Atualmente,
uma das formas mais procuradas é a esterificada, que supostamente garantiria
uma maior absorção sem o inconveniente da retenção hídrica observada com a
forma monohidratada.
Creatina e doença renal
Este é ainda
um tema não completamente elucidado, embora muitas pesquisas recentes apontem
para segurança na ingestão de 5g/dia para indivíduos sem histórico de doença
renal, alguns autores sustentam que há relação entre a ingestão de creatina e
dano à função renal. Kuehl et al
(1998) conduziram um estudo nesse sentido.
Os autores que
rebatem esta tese se apoiam no fato de que muitos estudos são conduzidos com
indivíduos sem histórico clínico apropriado, apresentando na maioria das vezes
indicadores de predisposição à doença renal, como ocorre nos casos de diabetes
insulino-dependente e independente, hipertensos, idosos etc. Poortmans et al (1999) relataram, após um
estudo envolvendo homens saudáveis que ingeriram creatina num prazo de 10 a 60 meses, que não houve
nenhuma anormalidades em sua função
renal. Em 2005, Poortmans et al
realizaram novo estudo para evidenciar a relação de ingestão de creatina com
formação de produtos citotóxicos e a possível influência na função renal,
concluindo que não houve alterações significativas nesse aspecto. Gualano
et al (2008) também fizeram revisão bibliográfica sobre o assunto,
procurando validar a segurança na utilização de creatina. Segundo os autores, é
preciso sistematizar as pesquisas para se obter resultados mais condizentes com
a realidade.
Embora existam
estudos que relacionem a incidência de nefrite intersticial com o consumo de creatina,
ainda não há dados concretos que sustentem a veracidade da associação.
Creatina e metabolismo da glicose
Recentemente,
têm sido feitas pesquisas no intuito de se entender a influência da ingestão de
creatina no metabolismo da glicose. Estudos realizados em 2006 com modelo
animal por Einjde et al demonstraram
que existe um aumento expressivo na sensibilidade à insulina, o que corrobora
com a idéia de que a Creatina pode melhorar a captação de glicose através do
aumento da expressão de um importante transportador de glicose, o GLUT-4. Este
estudo se contrapõe ao que afirmaram Van
Loon et al, que concluíram que a creatina influencia apenas a síntese de
glicogênio, não exercendo ação nas proteínas transportadoras de glicose.
A
ação dos compostos guanidínicos (a creatina faz parte deste grupo) no metabolismo
da glicose já foi bastante explorada pela literatura. A própria metformina
(dimetilbiguanida), droga de primeira escolha para o tratamento do diabetes
tipo II, é também um composto desta classe.
Possivelmente,
há uma relação real entre a formação de glicogênio e melhora na captação da
glicose com o uso da creatina, melhorando também o perfil lipídico.
Creatina, células-satélite e sistema neurológico
Embora
a administração de creatina ofereça como principal vantagem o aumento da força
muscular e a capacidade de prolongar o sistema dos fosfagênios (ATP/CP), há uma
notável contribuição deste composto na proliferação de um determinado grupo de
células especializadas no reparo e regeneração do tecido muscular, as
células-satélite. Este tipo de célula permanece ao longo da periferia (entre a
lâmina basal e o sarcolema) das células musculares – daí a expressão “satélite”
– em estado quiescente. Na presença de
trauma, estas células doam o material genético para reparar possíveis danos na
estrutura da fibra muscular.
Olsen et al (2006) comprovaram em um
estudo, conduzido com 32 indivíduos engajados em um treinamento de força de
semanas de duração, que as concentrações de células-satélite havia aumentado significativamente nos grupos
onde fora feita a suplementação com creatina. Concluiu-se então que, ao mesmo
tempo que a creatina aumenta a aptidão para o atividade, promove também um
notável aumento na capacidade de regeneração muscular.
Embora
a utilização da creatina esteja intimamente relacionada com o desempenho
atlético, há evidências que esta exerce papel importante na recuperação de
traumas neuromusculares e distúrbios de ordem neurológica, como no mal de Parkinson e doença de Huntington. Dos 5% da quantidade total
de creatina no organismo, boa parte encontra-se no cérebro. Tarnopolsky et al (2001) sugeriram a
existência de uma ação terapêutica da
creatina em casos de degeneração neuronal.
Já em outro estudo, conduzido por Zhu
et al (2004), foi demonstrada em modelo animal a capacidade da creatina em
aumentar os estoques de ATP no tecido cerebral nos quadros de isquemia. Em
2008, Bender et al estudaram a função
renal de pacientes idosos com Parkinson
a fim de se estabelecer segurança na utilização terapêutica da creatina
enquanto coadjuvante da terapia para a doença. Como os benefícios para a
sistema neurológica se dão a longo prazo, o estudo demonstrou que tal
suplementação não afetou a função renal nestes pacientes, mostrando-se uma
alternativa segura e viável.
PRODUTO
|
VANTAGEM
|
DESVANTAGEM
|
Creatina
Monohidratada
|
Preço,
facilidade de aquisição
|
Pode
gerar desconforto gástrico
|
Creatina
micronizada
|
Mais
solúvel que a monohidratada
|
Preço,
cristaliza facilmente
|
Creatina
citrato
|
Excelente
solubilidade
|
Sabor
desagradável, preço
|
Creatina
fosfato
|
Pode
reduzir lactato
|
Não
comprovada a eficácia
|
Creatina
malato
|
Melhor
produção de ATP*
|
Não
comprovada a eficácia
|
Creatina
tartrato
|
Bastante
estável
|
Pouca
disponibilidade
|
Creatina
magnésio
|
Maior
geração de energia*
|
Preço
|
Creatina
anidra
|
Maior
quantidade de Cr por g
|
Menos
estável que as demais
|
Creatina
serum
|
Absorção
imediata*
|
Preço,
pouco estável
|
Creatina
etyl ester
|
+absorção,
dose menor, -- água*
|
Preço,
sabor desagradável em pó
|
Creatina
piruvato
|
Maior
força, menos fadiga
|
Preço
|
* informações não comprovadas pela literatura
cientifica
APRESENTAÇÕES DE CREATINA DISPONÍVEIS:
CREATINA MONOHIDRATADA – É a forma mais comum que se pode
encontrar. Adiciona-se a molécula de água para manter a creatina estável.
Devido a sua baixa solubilidade, pode causar desconforto gástrico e (ou)
diarréia em indivíduos sensíveis. Sua absorção é otimizada através da ação da
insulina, por esta razão recomenda-se utilizá-la com bebidas contendo
carboidratos de alto glicêmico, como dextrose. Existe também na forma
micronizada.
CREATINA CITRATO – uma das primeiras variações após a forma
monohidratada. É resultante da união da molécula de creatina com uma molécula
de ácido cítrico, um dos intermediários do ciclo de Krebs. Possui apenas cerca
de 40% de creatina em sua totalidade, mas apresenta excelente solubilidade. Sua
eficácia não foi comprovada pela comunidade científica.
CREATINA FOSFATO – este tipo de suplemento de creatina gerou
especulação em seu lançamento, pelo fato da creatina intramuscular ser a
creatina fosfato. Porém, a presença de um grupo fosfato atado à creatina fora
do meio intracelular não melhora sua captação, muito pelo contrário, torna-a
mais difícil. O grupo fosfato não atravessa facilmente a membrana, portanto a
fosforilação da creatina se constitui como um meio de aprisioná-la no interior
da célula, não em seu exterior. Essa creatina não se popularizou, por motivos
óbvios.
CREATINA MALATO – A idéia foi semelhante a da creatina citrato,
desta vez atando-se à molécula o ácido málico, outro intermediário do ciclo de
Krebs. Não foram feitos muitos estudos científicos acerca desta forma de
creatina, mas acredita-se que suas propriedades não são maiores que a forma
monohidratada. A vantagem é a solubilidade, muito maior.
CREATINA TARTARATO – apresentação contendo cerca de 70% de creatina
e 30% de acido tartárico. Essa união permite a creatina seja produzida em base
sólida, como em cápsulas, barras, tabletes efervescentes e comprimidos
mastigáveis.
CREATINA MAGNÉSIO – neste caso, quela-se a cretina com magnésio para,
em tese, proteger a creatina do meio ácido do estômago. Como o magnésio
participa da transferência de fosfatos no sistema CP-ATP, supostamente este
mineral favoreceria a produção de energia. Recentemente, foi feito um estudo
onde foi demonstrado que este complexo magnésio/creatina produziu ganhos reais
em força muscular.
CREATINA ANIDRA – esta forma de creatina é obtida através da
remoção da molécula de água da creatina, resultando em pura creatina na forma
cristalizada. Este processo proporciona aproximadamente 6% a mais de creatina,
mas não oferece grandes vantagens em relação às outras formas.
CREATINA SERUM – esta apresentação promete absorção imediata
sub-lingual, ou seja disponibilidade da creatina sem necessidade de digestão.
Por ser uma forma não estável de creatina, deve ser ingerida imediatamente
antes da atividade física. Sua eficácia não foi ainda comprovada por estudos
científicos.
CREATINA ÉSTER – como a creatina não tem grande afinidade com a
membrana, por ser mais hidrofílica, supôs-se que se fosse adicionado à sua
molécula um éster, suas características lipofílicas lhe confeririam maior
absorção. A grande vantagem que os idealizadores da creatina etil éster
defendem se deve a hipótese que a creatina monohidratada, por não conseguir atravessar
facilmente a barreira fosfolipídica da membrana, armazenaria-se em parte fora
da célula, causando retenção hídrica. Segundo os criadores desta nova forma, é
necessária uma dose muito menor de CEE, pois sua absorção é praticamente total.
Por ser muito recente, ainda não existem muitos estudos conclusivos sobre a
eficácia desta creatina. Entretanto, em um trabalho recente foi demonstrado que
a CEE não apresenta grandes vantagens em relação à CM (Spillane et al, 2009).
CREATINA PIRUVATO – aqui é feita a adição de ácido pirúvico (cerca
de 60%) à molécula de creatina (cerca de 40%). O piruvato está envolvido
principalmente na geração de energia lática, mas também participa em diversas
outras reações metabólicas. Jäger et al
(2007) concluíram que a forma piruvato de creatina se mostrou superior a
citrato, promovendo aumento de força e diminuição de fadiga.
Conclusões
Qual
será então, a melhor escolha de um suplemento de creatina? Esta é uma pergunta
difícil de ser respondida, uma vez que existem variações na resposta individual
da administração desta substância. Enquanto a maioria dos autores concorda que
os efeitos ergogênicos da creatina estão realmente comprovados e documentados,
também assumem que estes efeitos podem variar de pessoa para pessoa. Sujeitos
que têm uma alimentação escassa em carnes normalmente apresentam uma melhor
resposta a creatina. Em um estudo conduzido com ratos, as respostas obtidas
foram diferentes daquelas colhidas com camundongos, o que reforça a especulação
que o mesmo vale para o modelo humano.
Uma
das coisas que você certamente deve levar em consideração é que a maioria dos
estudos atesta a eficácia e a segurança da creatina (desde que sejam
respeitadas as doses adequadas). Procure a apresentação que melhor se adapte às
suas necessidades e lembre-se: bom senso nunca é demais!
BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!
FONTE:
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